Blocca le braccia e stringi il petto prima di ritornare lentamente alla posizione di partenza

Blocca le braccia e stringi il petto prima di ritornare lentamente alla posizione di partenza

Ecco.

PRANZO: impacco di tacchino, fagioli e cavolo riccio

Avrai bisogno:

– 2 arrostiti ai peperoni e il barattolo- 1 piccolo cetriolo- 100 g di fagioli borlotti- 1 cucchiaio di semi di sesamo- 1 cucchiaio di olio d’oliva- 2 cucchiai di Aceto Balsamico da Dita- 1 testa di cavolo rapa250 g di fettine di tacchino

Mangialo:

1. Tritate finemente i peperoni e il cetriolo e mescolateli con i fagioli, i semi, l’olio e l’aceto

2. Adagiare le foglie di cavolo nero su una superficie piana e versare sopra la miscela di verdure. Aggiungi una macinata di pepe o un pizzico di cuchino a scaglie se vuoi dargli un calcio

3. Completare con il tacchino e avvolgerlo. Metile nel cestino della prateria per una correzione istantanea del morso della fama.

Questa erba nutriente e luminosa richiederà solo cinque minuti per la preparazione e il cavolo sarà ricco di vitamina per mantenere una sana funzione corporea. Imbattibile …

CENA: il salmone perfetto

Avrai bisogno:

– 200 g di filetto di salmone con la pelle. (Prova a trovare il salmone selvatico dell’Alaska, che è un basso contenuto di grassi e ricco di proteine.)- 2 cucchiai di olio vegetale- Sale e pepe- Succo di limone

Mangialo:

1. Utilizzare una paletta in ghisa o anidride carbonica (non in alluminio o inossidabile). Come regola generale, se volete una superficie di cottura scura.

2. Accendi il fornello a fuoco alto e assicurati di preriscaldare il forno a 350 ° F. Scalda 2 cucchiai di olio vegetale nella padella. Asciugare un filetto di salmone con la pelle di 6 undici with un menù assorbente and condirlo with sale.

3. Quando l’olio è bollente, vicino a ciuffi di fumo, aggiungi il pesce con la pelle rivolto verso il basso e premilo delicatamente con una spatola.

4. Attendi 5 minuti; il pesce si staccherà dalla padella. Portate la teglia al forno e cuocere 5 minuti. Versaci sopra l’eventuale olio avanzato; Aggiungere pepe macinato fresco e uno spritz di limone. Servire con riso integrale e spinaci saltati.

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Cosa ran lo stacco rumeno degno della tua routine quotidiana per le gambe? Bene, siamo contenti che tu l’abbia chiesto.

È uno dei migliori esercizi per allenare la catena posterior, i muscoli che costituivano la parte posteriore del corpo, afferma David Kingsbury, fondatore e head trainer dell’Opus Fitness di Londra. „È davvero ottimo per rafforzare la schiena“, dice. „Fai a row piegata: no faresti quella mossa con 200 kg, ma potenzialmente fare uno stacco rumeno con quel tipo di peso“.

27 migliori esercizi per principianti da provare home

Per questo motivo è importante aumentare la forza della diga, che sia accreditata o meno, in quanto è un indicatore importante del saluto generale. Migliore è la forza della tua prea, più salutare è il tuo cuore, ha concluso uno dei suoi studi su altre 4.600 persone della Queen Mary University di Londra. Altri studi hanno scoperto che una preda più forte è correlata a un minor rischio di suganorm recensioni vere infarto, malattie cardiache e ictus.

I vantaggi non finiscono qui. Incorporerò il rumeno stacco nel tuo piano di allenamento darà ai tuoi grandi sollevamenti una spinta seria e, essendo un corridore, vedrò una potenza extra nel tuo passo. Inoltre, è un ottimo bruciagrassi. „Sarà utile per aumentare il metabolismo, ma è una composizione essenziale che è ottima“, afferma Kingsbury. „Stai davvero vomitando alla fine di un set.“

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In parole povere, se si rivolge a molti degli stessi muscoli che sviluppa uno stacco convenzionale, dando ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei un po ‚di attenzione in more.

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Vieni a eseguire lo stacco rumeno

Quando si tratta della forma dello stacco, cuce diversamente lo stacco rumeno.

In poche parole, le tue gambe sono molto più rigide e c’è molta più flessione dell’anca, dice Kingsbury. Leggi: nessun movimento accovacciato. „Alcune persone pensavano che avresti dovuto litigare con una dritta di gamberetti, ma non è giusto – devi ammorbidire le ginocchia“, dice.

Allenamento per principianti con bilanciere per addominali da sei packMentre abbassi la bar, ha scapole che spari l’una verso l’altra e il petto aperto e largo. A seconda di quanto sei alto, Kingsbury dice, dovrebbe fermarsi da qualche parte tra il ginocchio e la metà dello stinco (più alto sei, più vicino al ginocchio, FYI). „Non vuoi andare troppo in basso“, chiarisce. „Dipende dalla tua flessibilità, ma è stato fornito un traslatore in un ampio intervallo troppo, inizierai a piegarti dalla schiena e non la controllerai con i muscoli giusti.“ A ’neutral‘ or ‚leggermente curvo‘ La posizione della colonna vertebrale è la chiave per eseguire a rumeno stacco with a good shape, spiega Hannah Bright, personal trainer e coach nutrizionista presso DW Fitness First – quindi reduce di guardare in alto (o di di Lo farò allenato verso il basso) per mantenere il collo in linea. Un altro errore di tecnica comune consiste nel non riuscire ad impregnare la parte superiore della schiena, „in un modo che strizza l’ammenda dell’ascensore le spalle si tirate in avanti in una posizione arrotondata“, dice Kingsbury.

Dovresti fare allora cosa?

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le spalle indietro, dice Bright. „Piegati in avanti sui fianchi, guarda la colonna vertebrale dritta e mandando indietro i fianchi mentre ti pieghi in avanti“, dice. “Assicurati che il bilanciere sia vicino alle tue gambe durante la discesa. Abbassati il ​​più possibile, utilizza il nucleo stretto e gira con il comando alla posizione di partenza „. La guida definitiva per perdere peso

Con „come“ e „perché“ coperti, la successiva domanda deve essere sicuramente „quando“. Il tempismo è tutto: tentare a stacco rumeno troppo presto durante l’allenamento potrebbe provocare lesioni se non sei completamente riscaldato. Troppo tardi e la stanchezza potrebbe essere iniziata. „È un grande esercizio, ti toglierà molto“, dice Kingsbury, „vuoi farlo relativamente cool in Modo da poter dare il massimo“.

Presto affronterò lo stacco rumeno? Ho continuato a cercare a causa di allenamenti senza fronzoli, seguito da una variazione della mossa da provare quando l’hai padroneggiato.

Stacco Rumeno Allenament: Gambe Only

This bruciatore per il gioco di Bright utilizza un set semplice e un superset per accdere alla parte inferiore del corpo. Suggerisco di prendere l’autobus per tornare a casa.

Squat con bilanciere

Serie: 4 Ripetizioni: 10

Stai in piedi con i piedi più lunghi delle spalle e ha un bilanciere sulla parte superiore della schiena con una presa sulla mano – evitare di dire appoggiarlo sul collo. Stringi la bar nelle trappole per coin follower i muscoli della parte superiore della schiena. Siediti lentamente in uno squat con la testa alta, la schiena dritta e il rovescio in fuori. Abbassare bene quando i fianchi sono allineati con le ginocchia, con le gambe a 90 gradi: uno squat più profondo sarà più vantaggioso, ma ottieni prima forza e flessibilità. Spingi e talloni sul marciapiede per spingerti indietro in modo esplosivo. Mantieni la forma finché non ti alzi in piedi: questo è tutto.

Deadlift con bilanciere

Serie: 4 Ripetizioni: 10

Accovacciati tiene un bilanciere con le mani all’incirca alla larghezza delle spalle. Tieni il petto in alto, striscia indietro le spalle e salva dritto davanti a te mentre sollevi il bilanciere; Concentrandosi sul peso dei talloni e del bilanciere il più vicino possibile al tuo corpo in ogni momento. Ti porto al livello della coscia, vieni in pausa, ne prendo il controllo in posizione di partenza.

Leg Press (A)

Superset con stacchi rumeni: 3 Rep: 15

Nella macchina leg press posizionare i piedi alla larghezza delle spalle sulla piattaforma e sollevare bene quando le gambe sono date senza bloccare le ginocchia. Assorbirò lentamente la piattaforma finché le gynocchia non sono a 90 gradi rispetto al pavimento, quindi spingere indietro nella posizione iniziale attraverso i talloni.

Stacco rumeno (B)

Superset con Leg PressSet: 3 Rep: 15

Mettiti ha dato un bilanciere a Terra. Date le leggeries alla gynocchia per tenerla, su gli stinchi, la schiena e i fianchi dritti. Senza piegare la schiena, spingere i fianchi in avanti per sollevare la barra. Dalla posizione eretta, spingere indietro e fianchi per abbassare la sbarra, riattaccando leggermente la ginecchia.

Walking Affondi (A)

Superset con Kettlebell SwingsSet: 3Reps: 12 (per gamberetto)

Tuffati in avanti il ​​più possibile con il gamberetto a destra, piegando il ginocchio più tardi in un modo che quasi sfiori il marciapiede. Usa il tallone del piede distruttore per successivi spingerti nell’affondo, questa volta guidando con il gambero sinistro.

Kettlebell Swing (B)

Superset con Walking LungesSet: 3Reps: 12

Posiziona un kettlebell a paio di piedi davanti a te. Stare in piedi con il piede leggermente più lungo della larghezza delle spalle e piegare la gynocchia per piegarsi in avanti e tenere la maniglia con entrambe le mani. Con la schiena piatta, coinvolgi i dorsali per tirare il peso tra le gambe (fai attenzione alla profondità dell’oscillazione), quindi guida i fianchi in avanti e lancia in modo esplosivo il bel kettlebell all’altezza delle spalle con le braccia dritte davanti un per. Torna alla posizione di partenza e ripeti senza pause.

Allenamento stacco rumeno: gambe, schiena e petto

Constantinis Getty Images

Questa pianificazione di Kingsbury ha un’approssimazione completa e funzionale del corpo, coprendo le gambe, la schiena e il petto in rapida successione.

Panca inclinata con bilanciere

Serie: 4 Ripetizioni: 12

Sdraiati su un tilted panca e solleva a bilanciere all’altezza delle spalle, with i palmi rivolti verso di te. Scade mentre spingi verso l’alto con entrambe le braccia. Blocca le braccia e stringi il petto prima di ritornare lentamente alla posizione di partenza.

Stacco rumeno

Serie: 4 Ripetizioni: 12

Mettiti ha dato un bilanciere a Terra. Date le leggeries alla gynocchia per tenerla, su gli stinchi, la schiena e i fianchi dritti. Senza piegare la schiena, spingere i fianchi in avanti per sollevare la barra. Dalla posizione eretta, spingere indietro e fianchi per abbassare la sbarra, riattaccando leggermente la ginecchia.

Affondi a piedi

Serie: 3 Ripetizioni: 10 (per gamberetto)

Tuffati in avanti il ​​più possibile con il gamberetto a destra, piegando il ginocchio più tardi in un modo che quasi sfiori il marciapiede. Usa il tallone del piede distruttore per successivi spingerti nell’affondo, questa volta guidando con il gambero sinistro.

Petto con cavo in piedi

Serie: 3 Ripetizioni: 10

Attaccare le maniglie delle staffe alle pulegge al di una macchina per cavi incrociati. Leggera una per mano: le braccia dovrebbero essere date una leggera curva alla gomma. Metti una leggemente in avanti, rinforza il nucleo e getta le maniglie leggermente verso il basso e lungo il corpo finché le mani non se incontrano, quindi ritorna alla posizione iniziale.

Riga con manubri a braccio singolo

Serie: 3 Ripetizioni: 10

Dirige una panca piana nel verso e posiziona la mano dietro il controllo di quella sotto la spalla, tenendo il braccio dritto. L’appoggia il ginocchio ne distrugge la panca e porta l’altra gamba di lato. Con la mano libera teneva un manubrio sul marciapiede e fila sottile al tuo fianco finché il tuo braccio non è parallelo al pavimento. Abbassati lentamente sul marciapiede e ripeti.

Ginocchio tendin curl

Serie: 3 Ripetizioni: 10

Sdraiati a faccia in giù su una macchina per curl gambe with i talloni contro il cuscinetto inferiore e il cuscinetto superior contro le cosce. Piegare il ginocchio per sollevare il cuscinetto il più possibile, quindi tornerà nella posizione di partenza.

Deadlift rumeno a gamba singola

Gli stacchi rumeni a gamba singola incoraggiano la stabilizzazione unilaterale attraverso i fianchi e i glutei, dice Kingsbury, migrando la forza e la stabilità in modo uniform. „Pensa a un giocatore di basket con un sacco di salti come un gambero singolo, o un saltatore di lungo con un sacco di salti esplosivi su a lato“, dice. „Se provo a farlo continuare a scommettere la sua supplica e lati: devi assicurarti di farle trasformerà un rapporto da lavoro uguale perché altrimenti crerai squilibri e problemi“.

Deadlift rumeno a gamba singola

Tieni due manubri davanti all cosce, con il palmo rivolto verso l’interno. Alza lentamente un gambero dietro di te, piegando leggermente l’altra e piegati in avanti in un modo che braccia abbassino e manubri verso il marciapiede. Metti in pausa, quindi gira in posizione verticale.

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